在關心疫情的同時，別忘了全球死亡的頭號殺手-“心血管疾病”正威脅我們的健康!心血管疾病每年都造成全球約1,790萬人死亡，遠高於因疫情死亡的人數，根據衛生福利部的統計，心臟病是國人第二號殺手，且死亡人數逐年升高，更要注意的是已有研究指出，慢性病會增加COVID-19致命風險，且以心血管疾病位居第一，在疫情期間更要提高對心血管疾病威脅的警覺!

如何維護心血管健康?

維持良好的心血管健康除了可以降低心血管疾病的發生，還與癌症、失智症、末期腎病變和慢性阻塞性肺病的風險降低有關；並且可以保持更好的認知功能和生活品質；可以參考美國心臟學會在2022年提出的Life's Essential 8，當中明確提出維護心血管健康的重要指標:

一、血壓管理

18 歲以上就建議養成定時測量血壓的習慣，將血壓保持在低於 120/80 mm Hg，當收縮壓130-139 (mm Hg)或舒張壓80-89( mm Hg)以上時，就是血壓偏高的現象，需積極做血壓管理。

二、膽固醇控制

膽固醇是一種類似脂肪的物質，主要來源分別是動物來源的食物與人體自行合成，以脂蛋白的形式存在於人體中，其中非高密度脂蛋白膽固醇(non-HDL)或“壞”膽固醇偏高是心血管疾病的風險因子，吃富含新鮮蔬果、穀物與優質蛋白質的健康飲食可以有效控制膽固醇。

三、降低血糖

食物中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，由胰島素將血中的糖帶到細胞中，作為身體的能量來源，當身體產生胰島素阻抗時，血糖值就會過高，隨著時間的推移，會對於心臟、腎臟、眼睛和神經系統造成傷害，限制碳水化合物與糖份的攝取、保持運動習慣與維持理想體重都能幫助血糖的控制，建議維持空腹血糖在 100 mg/dl以下。

四、保持健康體重

身體質量指數(Body mass index，BMI)是體重相對於身高的數值，很適合作為理想體重的衡量標準，理想的 BMI 數值為 25以下，限制過多的熱量攝取及維持運動習慣可以保持理想體重，讓與過重相關的慢性病遠離你!

五、增加身體活動

成年人建議每週進行至少 150 分鐘的中度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，可視體力逐漸增加時間，並建議每周至少兩次進行肌肉強化活動（如阻力或重量訓練），以及減少靜坐的時間。兒童和青少年建議每天進行至少 60 分鐘的體育鍛煉，包括戶外玩耍和團隊活動等。當然，養成固定的運動習慣不是一件容易的事，你可以這樣做:

1.設定目標：設定容易達成的目標並做出微小但持久的改變，為成功做好準備。

2.養成習慣：一旦達到目標，就不要停下來並逐漸增加活動的時間與強度，以得到更多的健康益處，運動除了可以幫助思慮更清晰、保持好的睡眠之外，還可以提高整體生活品質。

3.計算運動時間：無論是在工作中、通勤途中還是在家中，想辦法在日常生活中增加運動量，例如步行就是最簡單的開始方式。

六、健康的飲食

1.挑選優質的食物作為主要營養來源，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、植物蛋白、瘦肉、去皮家禽、魚和海鮮等。

2.限制含糖飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物（如添加糖和加工穀物食品）、全脂乳製品、高度加工食品、椰子油和棕櫚油等的攝取。

3.減少食用含反式脂肪和部分氫化油的食物(例如精緻烘焙糕點)。

七、避免接觸各種形式的尼古丁

煙害環境含有許多毒性化學物質，根據統計，吸煙與約三分之一的心臟病和90%的肺癌死亡有關，有吸菸習慣者在戒菸後一年內，罹患心臟病的風險可以降低一半，應避免長期處於有菸害的環境，以減少尼古丁的危害。

八、充足的睡眠時間

睡眠品質不良與心血管疾病、認知功能衰退、失智症、憂鬱、高血壓、高血糖和高膽固醇、肥胖等問題都可能有相關，良好的睡眠則可以幫助細胞、組織和血管的修復、增強免疫系統以及改善情緒等，還能促進大腦功能、幫助記憶力及讓學習更專注。建議在睡前遠離3C設備並將室內燈光調暗，避免明亮的藍光干擾晝夜節律和褪黑激素的分泌，讓睡眠品質更好。

 

參考資料/

Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association/ Circulation 29 Jun 2022.

https://www.ahajournals.org/doi/epdf/10.1161/CIR.0000000000001078

Life's Essential 8/ American Heart Association

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8