心血管疾病（CVD）是全世界最重要的死亡原因，估計每年有1860萬人死於心血管疾病，歐洲心臟雜誌於2021年11月發表的數據告訴我們，你所選擇的睡覺時間，可能會決定你罹患心血管疾病的機率!

為什麼上床睡覺的時間很重要?

我們的身體有一個內在時鐘，會與外在的環境變化互相配合，調節成大約24小時的節律，稱為晝夜節律(circadian rhythm)或稱為生理時鐘，有助於調節人體的身心功能，此篇最新的研究結果顯示，太早睡或太晚睡可能會擾亂生理時鐘，對心血管健康造成不良影響。研究人員針對自願參與者的心臟血管系統健康狀況進行了平均達6年的追蹤調查，結果發現，在晚上10點到11點之間睡覺者，心血管疾病的發生率最低。雖然影響心血管健康尚有其他因素：例如年齡、體重以及膽固醇數值等，無法直接推論就寢時間與心血管疾病的因果關係，但研究結果提醒我們，太早睡和太晚睡都有可能干擾人體的生理時鐘，對於心血管健康產生不良影響。

生理時鐘如何影響我們的睡眠?

生理時鐘和褪黑激素(melatonin)習習相關，透過光照，可以幫助我們調整體內的褪黑激素，將生理時鐘維持在固定的周期。白天充足的光照，會減少褪黑激素的分泌，當夜間光照減少時，褪黑激素的分泌開始增加，並在半夜達到高峰，一直到早晨醒來時才又開始下降。透過褪黑激素在體內的濃度變化，可以反映人體的清醒與睡眠循環。

如何穩定生理時鐘，讓睡眠品質更好?

ㄧ、維持固定的就寢及起床時間，不宜過早或過晚

二、早上起床後接受至少一個小時的自然光線照射

三、白天在明亮的環境工作與學習，並維持固定的用餐、運動、休息、小睡時間

四、夜間避免接觸亮度過高的人工照明，可以採用較柔和的黃光

五、藍光對夜間褪黑激素有抑制作用，在夜間減少平板、手機、電腦的使用時間，以避免干擾夜間生理時鐘的運作

參考資料/

This is when you should sleep if you want to limit your risk of heart disease/cardiovascular business

https://www.cardiovascularbusiness.com/topics/prevention-risk-reduction/when-you-should-sleep-if-you-want-limit-your-risk-heart-disease

Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study/European Heart Journal - Digital Health 09 November 2021

https://academic.oup.com/ehjdh/advance-article/doi/10.1093/ehjdh/ztab088/6423198

醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠/ Peter Spork