睡眠是健康的基本要素，不良的睡眠習慣已經被證實與身體和心理健康有密切相關。過去許多研究探討睡眠時間的重要性，但影響睡眠健康的因素非常多元，包括持續時間、規律性、品質和晝夜節律等。最新發表在《高血壓》期刊上的研究指出，入睡和起床時間不規律的人，罹患高血壓的風險比睡眠規律的人高。該研究發現，睡眠時間不規律與高血壓之間有一致的相關性，即使在總睡眠時間相同的情況下，睡眠時間的不規律也會讓高血壓的風險增加約9%至17%。強調規律的睡眠對於預防高血壓的重要性，而且總睡眠時間、入睡和起床時間的不規律，都可能會增加高血壓的風險。

為什麼睡眠的規律性很重要?

規律的睡眠和高血壓之間有著密切的關係，當睡眠不足或睡眠缺乏規律性，會使得身體產生壓力反應，進而釋放出壓力荷爾蒙，例如腎上腺素，這些荷爾蒙會使得心臟的負擔增加，導致血壓升高。此外，研究也發現，睡眠問題還可能會造成免疫系統的異常反應，因而引發炎症，進一步損害血管內皮細胞，導致心血管疾病的發生。因此，維持充足且規律的睡眠對於預防和控制高血壓來說非常重要。

多久的睡眠時間最健康?

美國心臟協會（AHA）已經把睡眠納入最新的心臟健康指標，並強調睡眠時間過短與過長都可能對健康帶來不良影響。根據過去的研究發現，每天的睡眠時間少於6小時的人，罹患高血壓、肥胖症、心血管疾病和過早死亡的風險較高。同樣的，睡眠時間過長的人(每天平均超過9小時) ，罹患高血壓、中風、第2型糖尿病和死亡的風險也會升高。

建議成年人每天睡7-9個小時，以促進心臟和大腦的健康。兒童則可以參考美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)推薦的睡眠時間：學齡前兒童(3-5歲)10-13小時、國小學童(6-13歲)9-11小時、青少年(14-17歲)8-10小時，並盡量保持固定的睡眠時間。另外，減少熬夜和避免過度疲勞對於預防高血壓也有幫助。

良好的睡眠對身體有哪些好處?

一、促進身體的健康

不規律的睡眠和睡眠不足與多種疾病風險增加有關，例如心臟病、中風、癌症等。良好的睡眠則有助於促進身體各系統的健康，包括免疫、消化、神經和心血管系統等。此外，規律的睡眠還可以幫助身體維持健康的代謝系統，減少肥胖和糖尿病等疾病的發生。

二、改善心理的健康

規律的睡眠可以減少焦慮和憂鬱等情緒問題的發生，另外，充足與穩定的睡眠還可以提高專注力和記憶力，對於學習和工作效率都有正向的幫助。

三、維持晝夜節律（circadian rhythm）

身體的晝夜節律就像是內在的時鐘一樣，可以維持自然的規律，讓體溫、荷爾蒙分泌和食慾等都保持在穩定的狀態，有助於身體各個系統的正常運作。

如何保持睡眠的規律性?

每個人的睡眠需求不同，所以要找到適合自己的方法來維持良好的睡眠規律性，可以參考以下方法:

一、建立一個固定的睡眠時間表

每天安排固定的時間起床及上床睡覺，讓身體和大腦建立正常的睡眠週期。

二、避免過長的午睡時間

儘量避免白天長時間睡覺，特別是下午和晚上。如果必須午睡，最好限制在15-30分鐘以內。

三、避免刺激性食物

在睡覺前幾小時避免咖啡因和酒精等刺激性飲品

四、創造舒適的睡眠環境

保持臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適，避免將電子設備放置臥房，不要在床上看電視或使用手機等。

五、維持健康的生活方式
養成規律的運動習慣，並保持健康的飲食，可以讓自己更容易入睡並維持好的睡眠品質。

六、不要強迫自己入睡

如果在床上躺了超過20分鐘仍無法入睡，不要強迫自己入睡。可以嘗試做一些讓自己放鬆的事情，例如聽輕柔的音樂或讀一本輕鬆的書，當感到睏了再上床睡覺。

 

 

參考資料/

1.Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s onstruct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association/Circulation. 2022;146:e18–e43

2.Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample/Hypertension. 28 Mar 2023

Irregular sleep schedule linked to high blood pressure/American Heart Association News

3.National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary/ Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.