規律的睡眠時間為什麼有助於維護心血管健康?
晝夜節律（circadian rhythm）在睡眠中的角色
規律的睡眠時間可以改善晝夜節律，使夜間自律神經與血壓調控較為穩定，2020年發表在《美國心臟病學會雜誌》(JACC)，探討「睡眠不規律與新發生心血管事件風險之關係」的一份前瞻性研究就發現，睡眠不規律會干擾人體的晝夜節律，可能會透過代謝惡化、自律神經與血管節律失調等途徑增加心血管疾病的風險，不論是「每天睡多久」還是「每天幾點睡」，如果每天的就寢時間變化很大(不規律)，新發生心血管事件的風險是規律睡眠者的2倍以上。
2025年《美國心臟協會》 (AHA)一份探「討晝夜節律健康 (Circadian Health) 在心血管代謝與疾病風險中角色」的科學聲明進一步提到，晝夜節律是人體內24小時的內源性節律，主要由位於下視丘視交叉上核的中央時鐘(central clock)控制，同時透過神經與激素調節全身的週邊時鐘(peripheral clocks)。人體生理受晝夜節律系統調節，才得以適應日間的活動與夜間的休息，這些節律同時也會調節人體的新陳代謝、心臟與血管功能、血壓、心率及炎症反應，如果晝夜節律受到干擾，例如不規則睡眠、深夜進食、夜間光線暴露等，會破壞節律的同步性，導致肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險上升。
在日常生活中影響晝夜節律的關鍵因素
光線暴露 (Light Exposure)：
光線是調節晝夜節律最關鍵的外在線索，當白天光線充足時，人體的下視丘會抑制褪黑激素分泌並提升皮質醇與交感神經的活性，讓人感覺清醒、有精神；夜晚光線減少時，褪黑激素上升、體溫下降，身體逐漸進入夜晚模式，準備入睡與修復。
睡眠-清醒模式 (Sleep-Wake Patterns)：
睡眠-清醒模指我們在睡眠與清醒狀態之間轉換的自然規律與週期，受內源性晝夜節律與外部環境影響，當夜間光照、輪班工作或熬夜時，會干擾睡眠的規律性，導致嚴重的晝夜節律混亂，影響生理功能與心理健康。
進食時間 (Timing of Food Intake)：
食物的攝取會透過胰島素等訊號影響身體各細胞的生理時鐘，規律的進食時間有助於同步生理時鐘，而深夜或不規律進食則會擾亂這個時鐘，當進食時間與中樞時鐘不一致的時候，會造成內部晝夜節律失調並導致胰島素分泌紊亂，因而增加心血管疾病的風險。
規律的睡眠時間對兒童與青少年的重要性
1.促進生理與心理健康：
規律的睡眠時間有助於維持穩定的生活規律，使生長激素分泌穩定，促進身體發育、肌肉生長和組織修復，並且有助於情緒穩定。
2.改善認知與學習能力：
規律的睡眠時間可以確保兒童與青少年經歷完整的睡眠週期，讓大腦獲得充分休息，可以提高專注力、記憶力以及學習表現，對於學業及行為表現有正向影響。
3.預防肥胖和慢性病風險：
規律的睡眠可以維持新陳代謝以及荷爾蒙分泌的穩定，減少過度進食和體重增加的機會，進一步降低肥胖與糖尿病等慢性疾病風險。
4.培養自律與時間管理：
從小養成固定睡眠習慣有助於孩子建立自律的能力，理解時間安排的重要性並促進良好的生活與學習習慣。
5.減少親子衝突與壓力：
一致的睡前常規以及規律的睡眠時間可以減少因睡眠拖延引起的爭執，改善親子與家庭關係。
改善晝夜節律健康的方法
1.注意日夜間的光照
光照是晝夜節律最主要的外部同步信號，白天與夜晚形成的明暗週期，會讓人體的生理節律與外在環境的變化保持同步，早晨接觸自然光會抑制褪黑激素，讓我們保持警覺，傍晚隨著光照減少，當環境減少人工照明，並調整為低強度的柔和光線時，人體會自然分泌褪黑激素，幫助降低血壓及心跳速率並誘導睡眠，有助於穩定生理節律。若睡前接觸大量電子設備的藍光，則會干擾褪黑激素的分泌，降低睡眠品質。
2. 避免在接近睡眠時間進食
吃宵夜或睡前 2–3 小時內吃大餐長期將增加健康風險，2023年發表在自然通訊期刊(Nature Communications)，探討「每日進食時機、次數與夜間禁食持續時間與心血管疾病發生風險」的世代研究就發現，晚餐太晚吃會干擾生理時鐘，提高胰島素阻抗以及夜間血壓升高的風險，夜間禁食則有腦血管的保護作用，
建議避免在接近睡眠時間進食，並且睡眠前6–8小時避免攝取咖啡因。
3.規律的就寢時間
規律的就寢時間就像是每天在同一時間給身體固定的睡眠訊號，是穩定晝夜節律最重要的行為線索之一，研究就發現，每天的就寢時間差異愈小( <30–60分鐘)，體內的褪黑激素與皮質醇就愈穩定，會在固定時間產生睡意與清醒感，形成清楚的睡眠-清醒節律。建議保持固定的就寢和起床時間，即使是週末也不要跟平時有太大的差異。
4.規律的運動
規律的中等強度運動可提升睡眠品質、縮短入睡時間以及增加深度睡眠的比例，間接強化晝夜節律的穩定性。建議安排在早晨或下午，避免太晚的高強度夜間運動以減少交感神經過度活化，有助於同步生理時鐘以及提升代謝率。
參考資料/
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