超加工食物如何偷走孩子的專注力與未來心血管健康？
什麼是超加工食物（Ultra-Processed Foods，UPFs）?孩子會常吃到嗎?
超加工食物是NOVA食品分類系統中的第四大類，含大量人工添加物，例如乳化劑、防腐劑、人工色素、調味劑與甜味劑等，這些成分通常是工業製程的配方，在一般家庭廚房中很少出現也非傳統食材，常見的超加工食品包括含糖飲料、包裝零食、速食、甜味早餐穀物、加工肉品和即食冷凍餐等，如果經常選擇方便快速的外食，吃到超加工食物的機會將大大提升。
超加工食物對專注力與未來心血管健康有什麼影響?
超加工食物的特點是熱量高但營養密度低，且缺乏膳食纖維，並含有大量不健康的脂肪(飽和脂肪、反式脂肪)以及過多的糖、鹽與化學添加物，容易導致熱量攝取過多與營養失衡，對健康的負面影響已經有大量的研究證實，涵蓋心血管、代謝、腸道、癌症與心理健康等多個面向。
大量攝取這類食物與肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群以及腸道菌相失衡等疾病風險相關， 2024 年發表於英國醫學期刊(BMJ British Medical Journal)的統合分析，納入45篇流行病學研究，探討攝取超加工食品與健康不良結果的相關性，結果就發現，大量攝取超加工食品與多種不良健康結果呈正相關，包括全因死亡、心血管疾病、第2型糖尿病、焦慮症與其他常見心理疾病、睡眠障礙、哮喘、肥胖等，心血管疾病死亡風險甚至增加1.5倍，為超加工食物的危害提供了強大的流行病學證據。
2025年發表於Nutrients期刊；主題為「超加工食品對人體腸道菌叢及腸道屏障的有害影響」的回顧性研究也提到，超加工食物會降低腸道菌相的多樣性，減少有益菌如Akkermansia muciniphila與Faecalibacterium prausnitzii，同時會增加促發炎菌叢的生長，導致菌相失衡（dysbiosis），這樣的菌相改變會破壞腸道屏障，增加腸道通透性(leaky gut)，使細菌內毒素進入血液，引發身體慢性發炎，並且會進一步透過腸腦軸系統(gut-brain axis)影響中樞神經，干擾神經傳導物質如血清素(5-HT)與γ-胺基丁酸(GABA)的合成與平衡，增加發生注意力降低、情緒波動與認知功能障礙等的風險。
如何為孩子創造健康的「低超加工飲食」?
一、以未加工或最低加工食物作為三餐飲食的基礎（蔬果、全穀、豆類、堅果、新鮮的肉魚蛋、無糖乳製品），避免選成分表很長、有許多添加物的「便利食品」。
二、系統性減少含糖飲料、便利商店零食、速食、加工肉品、即食冷凍料理與高添加物點心的頻率與份量，可採「逐餐替換」的策略，例如將含糖飲料換成氣泡水或無糖鮮奶茶、優酪乳，甜味早餐穀物換成無糖優格＋香蕉/蘋果＋少量堅果，新鮮水果取代冰淇淋或蛋糕等。
三、家長親身示範健康飲食，避免用食物作為獎懲，並創造愉悅用餐氣氛。
四、強調降低比例而不是完全禁止，例如「每天大部分時間吃原形食物，偶爾和同學聚會吃少量速食或零食」，並讓孩子一起參與選菜、備餐或設計「一週少一樣零食挑戰」，用增加水果或新食譜來取代責備或限制，有助於長期行為的改變。
五、降低超加工食物攝取量的同時，也增加膳食纖維的攝取，以抵銷超加工食物造成的菌相與腸道屏障損傷。
參考資料
Rondinella D, Raoul PC, Valeriani E, Venturini I, Cintoni M, Severino A, Galli FS, Mora V, Mele MC, Cammarota G, Gasbarrini A, Rinninella E, Ianiro G. The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier. Nutrients. 2025 Feb 28;17(5):859. doi: 10.3390/nu17050859. PMID: 40077728; PMCID: PMC11901572.
Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024 Feb 28;384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
