你也是習慣在深夜工作、活動或不愛早睡的人嗎? 研究發現，夜貓子作息受遺傳基因與環境影響，若長期睡眠不足或作息不穩定，容易對身心健康造成影響。

根據2026年發表於《美國心臟協會期刊》（JAHA）的一項探討夜貓子(晚睡型作息)對心血管健康影響的大型前瞻性研究，發現晚睡不僅僅是生理時鐘的問題，更與整體健康行為有密切的相關性。

這個研究將睡眠作息分為「早起型」(morning person)、「中間型」(moderate)以及「晚睡型」(evening person)三大類，納入322,777 位年齡介於39–74歲沒有心肌梗塞或中風的人，追蹤約 14 年的時間，結果發現，晚睡型作息對心血管健康存在負面影響，整體心血管疾病(包含心肌梗塞與中風)的風險增加了16%。

為什麼「夜貓子」作息不利於心血管健康？

晚睡型的作息對心血管健康的負面影響，主要透過不良的生活型態與生理風險因子來表現，包括抽菸、飲食、活動量較低、睡眠品質較差、體重較高、血糖較差等，造成長期心血管疾病的風險上升。

另外，當身體內在時鐘傾向晚睡晚起，但外在環境(例如工作時間、日照)仍是「早起型」時，會造成內外時鐘不一致，打亂睡眠與荷爾蒙的節律(包括皮質醇、胰島素、交感神經活性等)，影響身體對於血壓、血糖、血脂與體重的調控。​​另外，晚睡型作息與晝夜節律失調者，罹患憂鬱、焦慮等情緒問題比例也較高，而這些情緒問題本身也是心血管健康的獨立危險因子。

 

 

給先天性心臟病患的心血管健康建議

對於先天性心臟病患者而言，維持心血管的整體健康尤其重要，如果長期處於晝夜節律失調與不健康行為的雙重壓力，可能會面臨更高的心血管合併症風險。

如果你是屬於偏向晚睡生活型態的先天性心臟病患，建議比一般人更嚴格監控自己的血壓與血糖，並維持規律運動，以降低晚睡型作息帶來的心血管疾病風險。

可以參考由《美國心臟協會》定義的8項核心指標(Life's Essential 8, LE8)，包含4項健康行為(健康飲食、體能活動、減少尼古丁曝露、睡眠健康)及4項健康因子(體重、血脂、血糖、血壓)，作為守護心臟健康的黃金準則。

1. 均衡飲食 (Diet)

增加水果、蔬菜、全穀物及魚類的攝取，並減少加工肉品、紅肉及高糖飲料。晚睡型作息者應特別注意避免深夜攝取高熱量食物，以維持代謝平衡。

2. 體能活動 (Physical Activity)

研究發現晚睡型的人體能活動分數通常比較低，需特別規劃固定的活動時間，建議每週進行適度的有氧運動，運動前應諮詢醫師意見。

3. 尼古丁曝露 (Nicotine Exposure)

尼古丁是影響心血管疾病風險最強的單一行為因素，研究並發現尼古丁在晚睡型作息與心血管疾病的相關性中佔34%的中介影響，建議嚴格戒菸並遠離二手菸。

4. 睡眠健康 (Sleep Health)

睡眠時間與規律性同樣重要，不規律的睡眠會增加心臟的壓力，建議成人每天應該有7-9小時的優質睡眠。

5. 體重管理 (Body Weight)

晚睡型作息容易導致體重增加，進而增加心臟負荷，建議維持健康的身體質量指數 (BMI)在18.5-24之間。

6. 血糖控制 (Blood Glucose)

晝夜節律失調會干擾胰島素敏感度，增加糖尿病風險，建議維持反映過去 2 至 3 個月內平均血糖狀態的糖化血色素 (HbA1c) 數值在標準範圍內(小於 5.7%)。

7. 血脂監測 (Blood Lipids)

建議定期追蹤血脂數值，控制膽固醇數值在正常範圍。

8. 血壓管理 (Blood Pressure)

生理時鐘混亂可能導致夜間血壓不穩定，建議定期做居家血壓量測，理想的血壓數值為120/80 mmHg，某些特定的先天性心臟病有特殊的血壓控制目標，建議由主治醫師提供專業建議。

參考資料/

Kianersi S, Potts KS, Wang H, Sofer T, Noordam R, Rutter MK, Rexrode K, Redline S, Huang T. Chronotype, Life's Essential 8, and Risk of Cardiovascular Disease: A Prospective Cohort Study in UK Biobank. J Am Heart Assoc. 2026 Feb 3;15(3):e044189. doi: 10.1161/JAHA.125.044189. Epub 2026 Jan 28. PMID: 41603783.