慢性壓力不僅會降低生活品質，還會對生理指標如呼吸速率、心跳、血壓、發炎指數及腦部活動造成負面影響。因此，適當的紓壓讓自己的情緒獲得釋放，重新找回心靈的平靜與安定的力量，是常保身心健康的不二法門!

在忙碌的生活中如何有效紓壓?

在分秒必爭的忙碌生活中，當我們花太多時間規劃、解決問題或陷入負面或雜亂的思緒時，常常會感到精疲力竭；同時也可能會增加壓力、焦慮甚至憂鬱的風險，成人先天性心臟病（ACHD）患者的焦慮與憂鬱盛行率為一般人口的3至5倍，更需要提高警覺。

如果我們能夠將注意力從負面的思考中轉移，重新專注在當下，並與周遭世界重新連結，就可以像按下重新整理的按鈕一樣，讓心靈平靜下來並釋放壓力。如果想找一個不需要特定時間或場所；在日常生活中短暫幾分鐘就能進行的有效紓壓方式，正念（Mindfulness）絕對是值得學習的好方法，而且已經有許多的實證支持。

一篇發表於著名的《JAMA Network Open》期刊，探討以正念為基礎的壓力緩解訓練（modified MBSR）對心理健康與認知表現的隨機臨床試驗研究，參加者接受每週2小時的正念課程，並做每日自我練習，總共持續8週。結果發現，相較於控制組，實驗組的壓力感受明顯較低、工作記憶及認知控制能力增強、動作技能也有所提升，功能性核磁共振（fMRI）的追蹤甚至發現掌管高階認知與自我覺察的腦部區域活性上升，顯示正念訓練可以有效增進壓力調適與認知表現。2025年發表於《Pediatric Cardiology》期刊的隨機對照研究也發現，只要接受六週的正念練習，就能顯著改善成人先天性心臟病患者焦慮、憂鬱的情緒，並且可以提高心理韌性。

正念（Mindfulness）就是正向思考嗎?

正念與正向思考不同，正念是指帶著開放且無評判的覺察力，去活在當下的一種能力。透過專注，讓自己在當下保持清晰、開放與覺察的能力，不被過去或未來的念頭拉走，並清楚覺察自己此刻的想法與感受，強調「不加批判地觀察當下的情境」。

正念的好處

長期壓力會影響身體的免疫系統導致健康問題，透過正念的練習，可以調節身體對壓力的反應、提升當下覺察以及降低負面的想法，對整體健康具有正向影響。心理學家並進一步發現，正念會影響大腦中兩條不同的壓力路徑，有助於改變注意力和情緒調節相關的大腦結構與活動。

2022年發表於國際環境研究與公共健康期刊 (International Journal of Environmental Research and Public Health)的系統性回顧與統合分析研究就發現，正念介入(mindfulness-based interventions )對注意力不足過動症(ADHD)症的兒童與青少年在改善專注力、減少過動衝動行為方面效果明顯，並且有助於降低家長的養育壓力，是一種有效且無藥物副作用的輔助治療選項。

培養正念的方法

可以透過四種方法，先從每天5分鐘開始，並持續練習：

一、呼吸觀察

用覺得舒適的姿勢坐著，把專注力放在自己的呼吸；保持自然呼吸，當氣息進來的時候，清楚的知道它正在進來，當氣息出去的時候，清楚的知道它正在出去，單純的體驗呼吸、觀察呼吸，並接納自己的狀態。可以試著將呼吸觀察融入日常生活中，作為隨時隨地安頓身心的有效工具。

二、正念飲食

在吃東西的時候，試著不要搭配手機，先用視覺和嗅覺充分感受食物的顏色外觀和氣味，吃的時候專注在食物的口感、溫度和味道所帶來的感覺，不僅能培養健康的飲食習慣，更有助於體態管理。

三、正念行走

選擇一個安全的場所，先站立片刻，觀察身體感受和周圍環境，接下來使用緩慢的步伐，專注觀察腳底與地面的接觸、身體的重心轉移，以及肢體的自然擺動。這樣的練習可以讓自己暫時抽離紊亂的工作狀態並清空腦中的思緒，讓自己獲得片刻的休息。

四、身體掃描

讓身體放鬆，雙腿自然伸直，雙臂放於身體兩側，接著從腳趾到頭頂，將注意力依序放在身體每個部位上，同時觀察該部位的感受，不需要改變或判斷任何感覺，這樣的練習可以幫助我們與自己的身體連結，並訓練覺察力，也能幫助我們放鬆自己的身體。

參考資料/

Freedenberg VA, Steury R, Podolsky R, John AS. EMBRACE Study: Outcomes of a Randomized, Mindfulness-Based Intervention for Adults with Congenital Heart Disease. Pediatr Cardiol. 2025 Jul 2. doi: 10.1007/s00246-025-03933-2. Epub ahead of print. PMID: 40603636.

Lebares CC, Guvva EV, Olaru M, Sugrue LP, Staffaroni AM, Delucchi KL, Kramer JH, Ascher NL, Harris HW. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Training in Surgery: Additional Analysis of the Mindful Surgeon Pilot Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2019 May 3;2(5):e194108. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.4108. PMID: 31125095; PMCID: PMC6632137.

Lee YC, Chen CR, Lin KC. Effects of Mindfulness-Based Interventions in Children and Adolescents with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 17;19(22):15198. doi: 10.3390/ijerph192215198. PMID: 36429915; PMCID: PMC9690476.

Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress/ American Psychological Association

https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

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正念冥想是什麼？定義、科學實證效益與入門練習全攻略/台灣正念工坊

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