根據衛生福利部的估計，2025年台灣老年人口將超過20%，也就是每5個人就有1個人超過65歲，正式邁入超高齡社會。老化是每個家庭都無法忽視的重要議題，如何及早預防隨之而來的慢性疾病，以保有良好的生活品質，成為關鍵課題。早期醫學1.0主要著重於「疾病的診斷與治療」，隨著科學與流行病學的進步，醫學2.0強調預防疾病發生，但多由醫療人員主導，個人在其中的主動性與參與程度有限，現代則進入醫學3.0階段，強調透過自身的努力和行為來維護健康，而不僅僅是依賴醫療系統對疾病的治療。

什麼是生活型態醫學?

生活型態醫學是醫學3.0的實踐，強調生活方式對健康的重要性，以生活方式介入來改善慢性疾病，透過個人化的健康管理，使人們在日常生活中做出有益身心的選擇，以改善和維護自身健康。美國於2004年成立美國生活型態醫學會（American College of Lifestyle Medicine），於克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）以及史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）等都設有生活型態醫學門診，目標是使用具有實證的生活型態介入，包括身體活動、營養、睡眠、壓力管理、避免危害性物質使用以及正向社會連結六大面向，以預防並逆轉慢性疾病。台灣於2023年成立台灣生活型態醫學會（Taiwan Association of Lifestyle Medicine），於奇美醫院設有生活型態醫學門診，提供生活習慣諮商和慢性病風險評估，幫助有需要的民眾制定個人生活型態處方。

對健康帶來正向影響的六大生活型態核心面向

身體活動(Physical Activity)

缺乏運動已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子，身體活動對健康的重要性有許多研究實證，2022年「美國心臟病學雜誌」(journal of the american college of cardiology)針對不同年齡、種族及性別的族群，進行心肺適能（CRF）與死亡風險的相關性研究，納入75萬名30-95歲美國退伍軍人，平均追蹤10年，結果發現體適能最差的20%，死亡風險是最佳體適能者的4.09倍，體適能中等的人(40-60%)，死亡風險是最佳體適能者的2倍多，即便在高齡族群中，較高的心肺適能（CRF）也與顯著延長壽命相關，並強調不良體適能所帶來的風險，比任何心臟風險因子都來的高。

2023年香港中文大學針對生活型態醫學運用於輕度認知功能損傷(Mild cognitive impairment, MCI)及失智患者功效的系統性文獻回顧，篩選採用飲食、運動及壓力管理或情緒健康等生活方式介入的隨機對照研究，結果發現，運動被證實是最具潛力的生活方式介入措施，可改善輕度認知功能損傷和失智症患者的多種認知功能，且在輕度認知功能損傷階段作為早期介入時，效果更為顯著。運動類型的分析則發現，阻力訓練和多元組合訓練(例如有氧、肌力、平衡、伸展等)在改善認知功能方面表現最佳。

2020年世界衛生組織（WHO）的「身體活動和久坐行為指南」建議，18至64歲成人每週至少進行150分鐘的中等強度活動或是75分鐘的劇烈強度活動 ，且不管是分段累積或一次完成身體活動量，都同樣有助於健康。

營養(Nutrition)

生活型態醫學強調選擇對健康有益的食物並保持均衡與多樣性，建議採全食物、植物為基礎的低加工天然食物，少糖、少油和鹽，優先選擇富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化物以及高營養密度的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等植物性食物。透過正確飲食可以有效逆轉代謝相關的慢性疾病，例如「非酒精性脂肪肝病」（Nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD），這是一種由不良飲食、缺乏運動、遺傳以及生活環境等因素所引起的的肝臟疾病，2020改名為「代謝性脂肪肝病」（Metabolic-associated fatty liver disease, MAFLD），全球成人盛行率約為38%，兒童與青少年約為10%，與心血管疾病及肝臟相關併發症所導致的死亡風險增加有關。2023年一篇針對「非酒精性脂肪肝病」（NAFLD）生活型態介入的文獻回顧研究，分析2015至2023年間的隨機對照研究，探討飲食與身體活動對非酒精性脂肪肝病的療效，結果發現，地中海飲食搭配每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動或阻力訓練，可以有效減少脂肪肝與改善代謝指標，即使沒有明顯體重下降，脂肪肝與肝酵素值仍會改善。

避免有害物質(Avoidance of Risky Substances)

建議戒菸、限制酒精和減少接觸化學品和污染物等，以保護身體免於有害物質的影響。其中比較容易被忽略的是酒精對身體的影響，過去認為少量紅酒攝取對心血管具保護效果，近年許多的研究則提醒我們應注意酒精攝取過量帶來的危害，2022年一篇探討「酒精攝取量及飲品類型與心血管疾病事件相關性」的系統性文獻回顧，涵蓋 56 項世代研究，總計 1,579,435 名參與者，結果發現，過去的觀察性研究可能高估了酒精對心血管保護的效果，強調需同時考量生活方式、遺傳背景及社會經濟與飲酒習慣等因素，研究結果提醒，不論飲品種類為何，當每日或每週飲酒量較高時，心血管疾病死亡風險普遍會升高。

睡眠(Sleep)

良好的睡眠品質對健康有正向影響，睡眠不足或睡眠失調則可能帶來反應遲鈍、注意力不集中、社交能力下降、情緒低落、日間熱量消耗減少、飢餓感增加、飽足感降低、胰島素阻抗等危害，強調每晚7 至 9 小時的睡眠與最佳健康狀態相關，有助於恢復身體能量及改善情緒和思考能力，每晚睡眠少於 6 小時或多於 9 小時則與死亡率上升有關。

社交連結(Social connectedness)

正向的社交連結對身體、心理與情緒健康皆有正向影響，善用人際關係與社交網絡的力量，有助於強化與維持健康行為，強調有意義的人際連結是長壽與幸福生活的關鍵，生活型態醫學並提出面對孤獨的四大策略：

1.每天花時間與自己所關心的人聯繫

2.與人互動時專注傾聽，避免分心

3.擁抱獨處，透過冥想、音樂或大自然建立與自我的連結

4.提供與接受幫助，因為服務他人可建立意義與連結感

壓力管理(Stress Management)

適度的壓力有助於提升生產力，過度及慢性的壓力則可能導致焦慮、憂鬱、肥胖、免疫功能失調等問題，減少長期壓力有助於預防心理和生理健康問題。面對壓力時可能產生的症狀包括焦慮、情緒起伏、睡眠品質不佳、不易專心等，學習認識壓力並適時緩解，可以減少對健康的不良影響。2022年針對生活型態醫學對焦慮症狀影響的統合分析研究，結果發現，與對照組相比，生活型態醫學介入對焦慮症狀具有輕度正面效果，對於已具中度焦慮症狀的受試者，生活型態醫學介入具有中等程度的效果量，研究結果並指出，認識負面的壓力反應、找出因應機制與壓力緩解技巧，有助於提升整體幸福感。

結語

生活型態醫學的核心理念在於透過生活方式與健康習慣來維護健康，以持續且有科學根據的生活型態，從根本原因來逆轉慢性疾病。強調關注身體活動、營養、避免有害物質、良好的睡眠品質、社交支持與壓力管理六大核心面向，使個人能主動掌握自身健康，減少對藥物的依賴，並提升整體生活品質，也是邁向健康老化的關鍵密碼!

 

文/王美慧 中華民國心臟病兒童基金會輔導師

 

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