根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有 5% 的人口受到憂鬱症影響，2024年一份針對美國南加州地區5至22歲年輕族群的憂鬱與焦慮症的研究，發現於2017-2021年間憂鬱症的發生率增加了55.6%（從1.35%上升至2.10%），盛行率則上升了60.0%（從2.55%上升至4.08%）；先天性心臟病患在生命週期罹患憂鬱和焦慮的盛行率則高達50%，突顯年輕族群心理健康問題日益嚴重，需要我們持續關注。

注意夜貓子的憂鬱症風險

 要注意夜貓子作息(evening-types)的青少年與年輕人，可能顯著增加罹患憂鬱症的風險，一項由英國薩里大學(University of Surrey)神經科學講師 Simon Evans 博士所帶領的研究，針對 546 位年齡介於 17 至 28 歲的大學生，調查睡眠作息、酒精使用、正念程度與憂鬱症狀，結果發現，晚睡型參與者的憂鬱風險明顯高於早睡型者，且往往有較差的睡眠品質、較高的酒精攝取量以及較低的正念(mindfulness)，這些因素正是導致憂鬱風險上升的主要原因。研究團隊提醒約有 50% 的年輕人屬於「晚睡型作息」，這群人同時也面臨較高的憂鬱症風險，透過提升正念能力、改善睡眠品質與降低飲酒量，則可以有效提升心理健康。

睡眠與心理健康息息相關

健康的睡眠與青少年的情緒功能改善息息相關，美國國家睡眠基金會（NSF）於2024年進行的《美國睡眠調查》發現，每晚睡眠時間達8到10小時的青少年，其憂鬱症狀程度較低，可能的原因來自於睡眠帶來的情緒調節與穩定作用。相反的，如果長期睡眠品質不佳，則與情緒起伏大、易怒以及情緒反應過度有關。同一項NSF調查也顯示，近七成對自己睡眠不滿意的青少年，也出現較高的憂鬱症狀。

充足的睡眠能夠幫助青少年更有效地處理青春期可能面臨的各種挑戰，帶來更正向的心態，進而幫助青少年避免白天情緒過度負荷的情況。睡眠不足則會讓人更傾向於以負面角度解讀周遭世界。除了情緒健康外，良好的睡眠對青少年的認知功能與學業表現同樣重要。穩定且睡眠充足的青少年專注與記憶力更佳，學業表現也更出色，睡眠不足則可能導致解決問題、做決策與整體認知能力出現困難，進而對學業成功與長期心理健康造成不利影響。另外，高品質的睡眠還可以幫助青少年應付成長中身體、社交與情緒變化所帶來的壓力，因為在深層睡眠期間，大腦會調節壓力荷爾蒙(例如皮質醇)，若每晚能睡足8-10小時，青少年會更有能力面對壓力，並降低罹患與慢性壓力相關的心理健康問題風險。

青春期同時也是青少年學習新行為、自我控制與決策能力的階段，健康睡眠有助於改善青少年的行為表現，並降低意外發生率、衝動行為風險以及減少藥物使用以及其他潛在健康問題。

在「隨時上網」的時代，如何自我保護？

青少年身處於 24 小時不停運作的網路世界中，容易因手機、社群媒體、串流服務使用而熬夜不睡。這些生活型態正是憂鬱的潛在風險因子，可以嘗試以下建議:

一、建立規律睡眠習慣

2019年一份針對調整夜貓子的晚睡作息對心理健康與表現的研究，納入22位年齡介於20至37歲的健康晚睡型成人，提供為期3週的行為介入試驗，發現可以透過一些簡單的生活方式改變來調整睡眠模式，有效改善生理節奏、日間表現與心理狀態，顯示即使不靠藥物，也能透過行為改變達到改善的效果，使認知與生理表現及心理健康都有所提升。介入方式包括:

1.每天比平時早起2-3小時，並在早晨盡可能多接觸戶外自然光。

2.每天比平時早睡2-3小時，並且在睡前限制光照(特別是電子設備光)。

3.每天保持固定的起床和就寢時間，起床後立刻吃早餐，每天在固定時間吃午餐，晚上7點前吃晚餐。

4.下午3點後避免攝取咖啡因。

5.只在早上運動，下午4點後不做任何激烈運動。
 

二、練習正念技巧（如靜心冥想）

三、減少電子產品使用時間

四、限制飲酒              

五、若有長期情緒低落、注意力不集中、社交退縮等情形，尋求專業心理協助。

參考資料:

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Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001. Epub 2019 May 10. PMID: 31202686.

 

Yatagan Sevim G, Law TY, Evans SL. Mindfulness mediates the association between chronotype and depressive symptoms in young adults. PLoS One. 2025 Mar 19;20(3):e0319915. doi: 10.1371/journal.pone.0319915. PMID: 40106387; PMCID: PMC11922220.

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The Critical Connection between Teens’ Sleep and Mental Health/National Sleep Foundation

https://www.thensf.org/the-critical-connection-between-teens-sleep-and-mental-health/