防疫期間宅在家，你是否也手機平板不離身?一篇於2021年5月發表於睡眠(Sleep)期刊的研究，針對2020年義大利疫情期間因封城長時間待在家的2123位受試者，以問卷與量表評估睡眠品質，結果發現，長時間盯著3C產品的螢幕，尤其是在睡前2小時這段時間，將會影響睡眠品質。我們的身體在睡眠期間會進行大量的修復和保養，一旦睡眠不足或睡眠品質不良，將產生例如高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等相關慢性疾病的風險，也會增加罹患焦慮與憂鬱等心理疾病的機率，長期下來甚至會對免疫系統帶來不良影響，疫情期間特別需要注意!建議為自己與家人訂下晚間”無3C時間”，可以共享親子時光之外，還能避免破壞寶貴的睡眠時間!

為什麼3C產品的使用會與睡眠有關連?

在一天當中，我們的 睡眠與覺醒週期由大腦中的視交叉上核 (SCN) 控制，藉由監測環境中的光線來產生幫助睡眠的激素，也就是褪黑激素(melatonin)，一旦大腦偵測到藍光，會抑制褪黑激素的分泌，使我們的大腦保持清醒，進而影響我們的睡眠。

該如何做才能維持好的睡眠品質?

1. 睡前2小時不使用手機、平板、筆電等電子產品，以閱讀、聽輕音樂等做為睡前活動，並盡量不要將電子產品放在臥室。
2. 避免睡前大量喝水，以及飲用含咖啡因、酒精的飲品
3. 在睡覺時盡可能減少環境光源，並維持涼爽的室內溫度

4.  白天小睡時間不超過10-20分鐘，以避免影響夜間睡眠

5. 維持規律的晝夜節律（circadian rhythms），也就是在固定的時間起床，白天接受適量的日照，並在一定的時間上床睡覺，這樣的規律性有助於穩定生理節律，並幫助身體達到理想的健康狀態。

 

參考資料/

Changes of evening exposure to electronic devices during the COVID-19 lockdown affect the time course of sleep disturbances/Sleep

(https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsab080/6270772)

How Electronics Can Alter Your Sleep/ National Sleep Foundation

(https://www.thensf.org/create-electronics-free-sleep-environment/)